视频+图解|徒步后的被动拉伸
应广大徒步爱好者们的要求,来安利毅行出炉的《徒步后的被动拉伸》。有照片,有视频,还有你们的老盆友小龙教练。让你在平时的运动后即使没有专业教练的辅助,也可以在家人或朋友的协助下完成拉伸动作,使肌肉和关节得到放松,减轻运动后的疲劳和酸痛,又可以增强身体的柔韧性与灵活度,还有助于塑造身形线条(看小龙教练穿衣显瘦脱衣有肉的好身材就知道啦)!
上大菜之前,先来了解一下被动拉伸的几个注意要点:
1、每个动作都要做到个人的最大角度,即被拉伸能忍受疼痛的较大极限程度。
2、每个动作在最大拉伸角度时保持至少15秒,20秒以上效果更佳。
3、拉伸动作需慢放慢收,节奏同瑜伽。
4、被拉伸者需全身放松,特别是被拉伸的部位,放松状态下韧带才能被充分拉伸,效果也更明显。
5、尽量保持身体的中立位置和自然呼吸,千万不要憋气和乱动,有情况及时叫停。
接下来,有请小龙教练闪亮登场!
一、大腿肌群后侧韧带拉伸
被拉伸者仰卧,双腿自然伸直,双手交叉置于脑后。
拉伸者用右手抓住被拉伸者的右脚跟,同时用左手扶住被拉伸者的右膝,然后右手慢慢将脚跟向前推,保持按压姿势15秒~30秒。再对左腿进行同样的拉伸动作。
动作要领:被拉伸者接受拉伸的一条腿需拉伸至与地面成90°以上,且不可弯曲。
二、拉伸小腿肌群
被拉伸者仰卧,双腿自然伸直,双手交叉置于脑后。
在第一个拉伸动作(大腿肌群后侧韧带拉伸)基础上,拉伸者左手扶住被拉伸者右膝,改成握住被拉伸者右前脚掌,并缓缓向下按压,保持按压姿势15秒~30秒。再对左腿进行同样的拉伸动作。
动作要领:被拉伸者接受拉伸的一条腿膝盖可微微弯曲。
三、臀大肌拉伸
被拉伸者仰卧,双手交叉置于脑后,左腿伸直往右侧平放。
拉伸者右腿抵住被拉伸者右腿,左手握住被拉伸者左脚跟,右手按在被拉伸者臀部外侧,拉伸者借助身体的重量慢慢向前推,保持按压姿势15秒~30秒。再对右侧臀部进行相同的按压。
动作要领:被拉伸者全身放松,教练借助身体的重量将被拉伸者膝关节往腋下方向压。
四、大腿内侧肌群拉伸
拉伸者和被拉伸者双方劈叉对坐,彼此的脚掌相互贴合,双腿伸直。
拉伸者用双手握紧被拉伸者双手并逐渐后仰,拉动被拉伸者上身前倾。保持舒适的拉伸感15秒~30秒。
动作要领:被拉伸者在做该拉伸动作之前最好先压压腿,活动一下腿部关节;双腿劈叉的幅度要因人而异,能够感觉到微微的拉伸感即可。
五、拉伸大腿前侧肌群
被拉伸者俯卧,双手交叠于下巴之下,右腿屈膝上提,左腿伸直平放。
拉伸者单腿跪在被拉伸者身体右侧,用右手扶住被拉伸者右膝向上提拉,同时用左手压住右脚脚背向下按压。保持按压姿势15秒~30秒。再对左腿进行同样的拉伸动作。
动作要领:被拉伸者全身放松,拉伸者握住脚背正压,或往被拉伸者臀部两侧推压都可。
有了小龙教练传授的这套拉伸秘笈,运动之后和小伙伴来个结(hù)伴(xiāng)对(shāng)修(hài),又可以活蹦乱跳了呢!