技术帖 | 叮咚，你有一份跑前热身指南待查收
全民体育
徒步、跑步越来越流行
只是运动时的你
有没有觉得身体很沉，迈不开腿？
有没有觉得某处关节总是酸胀痛？
有没有犯困，甚至呼吸不畅？
······
这些不舒适可能会随着运动一段时间好转，但也很有可能是没有热身或热身不充分所致。
当我们从安静到运动状态，身体需要一个过渡过程来适应，如果突然进入到快速运动状态，身体会有不适感，甚至受伤。而热身就可以让身体缓慢过渡到运动状态，为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
01 扩胸
两脚分开，略比肩宽，手臂成90°，肘关节用力向后2个节拍，手臂往两侧伸直，手臂用力后伸2个节拍，手臂伸直向上2个节拍，再向下2个节拍，共4个8拍。
锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束、斜方肌、胸大肌。
动作技巧：发力点集中在肘关节位置。
02 髋关节绕环
双脚分开略比肩宽，双手掐腰，髋关节左右绕环4个8拍。
锻炼部位：髋关节。
动作技巧：绕环节奏不要太快，幅度不要太大，防止受伤。
03 俯背运动
两脚分开，略比肩宽，身体站直，手臂伸直向上，腰部往后仰两个节拍，然后髋关节屈曲，身体向下，双手触碰脚尖两个节拍，共4个8拍。
锻炼部位：腹直肌、竖脊肌、大腿腘绳肌。
动作技巧：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。
04 大腿前侧
首先向前跨出一步，单腿跪于地面，另一条腿弯曲90°，身体稍微后仰一点，身体下压共4个8拍，然后反向压另一条腿。
锻炼部位：股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、髂腰肌。
动作技巧：这个动作对膝关节和韧带施加过度的压力，膝部伤痛者建议可以不做。
05 大腿内侧
保持站姿，双脚岔开跨站，一条腿弯曲90°，另一条腿向一侧伸直，身体向腿伸直的方向前倾，共4个8拍，然后反向压另一条腿。
锻炼部位：长收肌、短收肌、大收肌。
动作技巧：股四头肌强壮有力的人，这个姿势才能维持得比较久，当大腿开始感觉无力的时候就可以停下休息。
06 小腿拉伸
左腿向前一小步，脚尖抬起，右腿膝关节略微弯曲，用反向手触摸脚尖，每条腿4个8拍，然后反向压另一条腿。
锻炼部位：腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
动作技巧：如果手碰不到脚尖，触碰脚踝即可。
07 髂胫束交叉伸展
身体站直，双脚左右交叉，脚掌平放并微张，位于后方的膝盖伸直，前方膝盖仅稍微弯曲，共4个8拍。
锻炼部位：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
动作技巧：躯干直接向前屈曲，在手部向下伸展时尽可能的靠近身体。
08 提臀跳
身体保持直立，双手放置两侧，四肢保持放松。
锻炼部位：激活膝关节与踝关节。
动作技巧：脚前掌落地发力向上小腿向后折叠，脚跟踢至臀部，感受向上的力。
09 开合跳
双脚与肩同宽，身体直立保持放松。
锻炼部位：激活踝关节、腿部肌群、肩部肌群。
动作技巧：向内跳跃时手臂自然从两侧向上击掌，向外跳跃时手臂自然从两侧放回至大腿两侧，脚前掌自然向上发力。
