技术帖 | 跑后10个拉伸动作要领,你get到了吗?
徒步、跑步后需不需要拉伸?
拉伸真的那么重要?
拉伸的标准动作有哪些?
答案:拉伸非常重要!拉伸是一种训练手段,可以提高或保持关节和肌肉的柔韧性。徒步、跑步后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,造成乳酸堆积,影响之后的跑步训练,也会更容易疲惫等。
教练提示:跑步之后不要立刻停下来,应该在减速的情况下继续慢跑一会儿,做一做拉伸,使处于高度亢奋的血管有一个调节的过程,才能有效预防运动后出现各种身体上的不适。
01 直臂向上伸展
身体保持直立两手交叉向上伸直,向左向右各保持30秒。
锻炼部位:腹外斜肌、前锯肌、大圆肌。
动作技巧:稳住腰腹核心,以双手交叉点向两侧弯曲。
02 肩部肌群拉伸(选其一)
① 将左手向右肩伸出,左手小臂扣住右肘关节向后收紧,左右保持30秒;
② 将左手从上方放置背部右手抓住左右肩部发力,向后拉伸,左右保持30秒。
锻炼部位:肩部肌群。
动作技巧: 拉伸不要将重心放在手臂,而应放在肩背上,拉伸时腰背保持平直。
03 大腿前侧
身体直立,单腿向后弯曲90°,双手拉住弯腿脚面,保持30秒,随后换另一边拉伸30秒。
锻炼部位:大腿股四头肌。
动作技巧:拉伸时双腿并拢,身体一直保持直立。
04 大腿后侧(选其一)
① 做出弓步,后脚脚跟着地,膝关节伸直,身体保持直立,髋关节向前运作,左右各30秒 ;
② 伸出腿膝关节,保持直立,头部尽量触碰膝关节,双手抓住脚尖,静力保持30秒。
锻炼部位:大腿腘绳肌、二头肌、腓肠肌。
动作技巧:腿的重心放于前腿上,后退稳定身体平衡。
05 髂胫束
双腿交叉,后腿同侧手臂向上,向对侧弯曲15秒,俯身下压15秒,然后换另一侧。
锻炼部位:髂胫束。
动作技巧:双腿交叉时,前腿需要抵住后腿,后腿保持直立。
06 小腿肌群
两腿与肩同宽,一脚向前迈出一小步,脚尖回勾,另一只腿微微弯曲,身体屈向前下压、左右两侧各30秒。
锻炼部位:比目鱼肌、腓肠肌。
动作技巧:腿的重心放于前腿上,后退稳定身体平衡。
07 大腿内侧(选其一)
① 双脚分开间距大于30厘米以上,脚尖向两侧斜15°,上体保持直立,不要前倾,下蹲保持30秒。
② 两脚合并,双脚尽力内收,双手抓住脚踝,两手臂垂直向下压,保持30秒。
锻炼部位:长收肌、短收肌、大收肌。
动作技巧:拉伸时,双腿之间间距不易过小;自然呼吸,肘关节用力下压膝关节。
08 臀部肌群(选其一)
① 一手抓住踝关节,一手抱着膝关节用力向上静力保持30秒;
② 保持坐姿,一只腿平放,另一只脚跨到平放腿的膝盖外侧,将弓起的膝盖拉向对侧肩膀,同时保持背部平直,肩膀要朝向正前方,左右各30秒。
锻炼部位:臀大肌。
动作技巧:身体保持直立,拉伸腿用力向上;背部保持平直,肩膀要朝向正前方,不要让肩膀转向弓起的膝盖。
09 腰腹拉伸
10 最伟大拉伸
① 左脚向前一大步,手臂向上伸直保持5秒;
② 前脚对侧手撑地,同侧手由内向外静力5秒;
③ 将同侧手放置对侧手肩部,肘关节用力向下保持静力5秒;
④ 转体5秒;
⑤ 双手撑地,重心向后移动,脚尖回勾静力保持10秒。
锻炼部位:髂腰肌、臀大肌、腹直肌、腓肠肌。
动作技巧:稳住核心, 保持背部平直。