教练提示：跑步及徒步之后不要立刻停下来，应该在减速的情况下继续慢跑一会儿，做一做拉伸，使处于高度亢奋的血管有一个调节的过程，才能有效预防运动后出现各种身体上的不适。

1、坐姿单腿后侧拉伸

保持坐姿一条腿笔直向前伸，脚尖朝上。另一条腿向外侧弯曲90°，双手放在身体两侧，保持身体平衡，身体向伸直腿的方向下压。

锻炼部位：半膜肌，半腱肌，股二头肌。

动作技巧：脚尖朝上方很重要，若脚尖外向一侧的话，施加到腿部肌肉上的里就会不均匀，时间长了会造成肌肉发展不平衡。

小编点评：看来我已经发展不平衡了……

2、卧姿单腿大腿前侧拉伸

卧姿脸朝下，将两只脚反折到臀部，拉伸双腿前侧肌群。

锻炼部位：股直肌、股内侧肌、股内外肌、股内中肌。

动作技巧：这个动作拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力，不适合用于膝关节疼痛及受过伤的人。

小编点评：这样拉腿真的不会断吗？

3、坐姿腿交叉体前屈大腿外侧拉伸  

身体坐直、双脚交叉、身体下压，双手够脚尖。

锻炼部位：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

动作技巧：背部下压时，身体摆正，胸口往前挺。

小编点评：看清楚点，双脚是交叉的哦！

4、拉伸大腿内收肌拉伸

保持坐姿，脚掌相对靠拢，双脚往鼠蹊部靠近，双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面。

锻炼部位：长收肌，短收肌，大收肌。

动作技巧：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。

小编点评：江凯教练正式露脸，掌声！！！

5、坐姿屈膝拉脚掌小腿肌群拉伸

保持坐姿，一只脚平伸出去，脚趾朝上。上半身往前倾，并将脚趾往身体方向拉。

锻炼部位：腓肠肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌。

动作技巧：如果手碰不到脚趾，就去触碰脚踝即可。

小编点评：裤子弹力好，才是王道！

6、坐姿抱膝臀部拉伸

保持坐姿，一只腿平放，另一只脚跨到平放腿的膝盖外侧，将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。

锻炼部位：臀大肌。

动作技巧：

1、背部保持平直、肩膀要朝向正前方，这个拉筋操就能让臀部得到最大的舒展；

2、不要让肩膀转向弓起的膝盖。

小编点评：这腿是要拧成麻花吗？

7、手臂及肩部拉伸

保持站姿，举起右手摸到颈椎，左手扶住右手的肘关节向斜后方用力至大臂后侧有明显拉伸感保持15秒，然后换对侧拉伸，重复两次。

锻炼部位：肱三头肌。

动作技巧：头部保持不动，手握住另一只手肘用力下拉。

小编点评：艾玛，差点脱臼！

8、跪姿背部拉伸

跪坐在脚踝上，将重心移到背部，双手向前伸直，然后胸口慢慢向前下压。

锻炼部位：胫骨前肌。

动作技巧：这个拉筋动作可能会让膝关节及脚踝承受很大的压力，膝关节和脚踝有伤病史的人不要轻易尝试。

小编点评：咳咳，教练说了，要虔诚！

       小编有话说：以上所有拉伸动作，小编刚才全都虐了一遍，现在才真正体会到，什么叫神（生）清（不）气（如）爽（shi）！最后说一句：这么专业、全面的拉伸课程，你值得拥有！！！