应广大徒步爱好者们的要求，来安利毅行出炉的《徒步后的被动拉伸》。有照片，有视频，还有你们的老盆友小龙教练。让你在平时的运动后即使没有专业教练的辅助，也可以在家人或朋友的协助下完成拉伸动作，使肌肉和关节得到放松，减轻运动后的疲劳和酸痛，又可以增强身体的柔韧性与灵活度，还有助于塑造身形线条（看小龙教练穿衣显瘦脱衣有肉的好身材就知道啦）！

上大菜之前，先来了解一下被动拉伸的几个注意要点：

1、每个动作都要做到个人的最大角度，即被拉伸能忍受疼痛的较大极限程度。

2、每个动作在最大拉伸角度时保持至少15秒，20秒以上效果更佳。

3、拉伸动作需慢放慢收，节奏同瑜伽。

4、被拉伸者需全身放松，特别是被拉伸的部位，放松状态下韧带才能被充分拉伸，效果也更明显。

5、尽量保持身体的中立位置和自然呼吸，千万不要憋气和乱动，有情况及时叫停。

接下来，有请小龙教练闪亮登场！

一、大腿肌群后侧韧带拉伸

被拉伸者仰卧，双腿自然伸直，双手交叉置于脑后。

拉伸者用右手抓住被拉伸者的右脚跟，同时用左手扶住被拉伸者的右膝，然后右手慢慢将脚跟向前推，保持按压姿势15秒~30秒。再对左腿进行同样的拉伸动作。

动作要领：被拉伸者接受拉伸的一条腿需拉伸至与地面成90°以上，且不可弯曲。

二、拉伸小腿肌群

被拉伸者仰卧，双腿自然伸直，双手交叉置于脑后。

在第一个拉伸动作（大腿肌群后侧韧带拉伸）基础上，拉伸者左手扶住被拉伸者右膝，改成握住被拉伸者右前脚掌，并缓缓向下按压，保持按压姿势15秒~30秒。再对左腿进行同样的拉伸动作。

动作要领：被拉伸者接受拉伸的一条腿膝盖可微微弯曲。

三、臀大肌拉伸

被拉伸者仰卧，双手交叉置于脑后，左腿伸直往右侧平放。

拉伸者右腿抵住被拉伸者右腿，左手握住被拉伸者左脚跟，右手按在被拉伸者臀部外侧，拉伸者借助身体的重量慢慢向前推，保持按压姿势15秒~30秒。再对右侧臀部进行相同的按压。

动作要领：被拉伸者全身放松，教练借助身体的重量将被拉伸者膝关节往腋下方向压。

四、大腿内侧肌群拉伸

拉伸者和被拉伸者双方劈叉对坐，彼此的脚掌相互贴合，双腿伸直。

拉伸者用双手握紧被拉伸者双手并逐渐后仰，拉动被拉伸者上身前倾。保持舒适的拉伸感15秒~30秒。

动作要领：被拉伸者在做该拉伸动作之前最好先压压腿，活动一下腿部关节；双腿劈叉的幅度要因人而异，能够感觉到微微的拉伸感即可。

五、拉伸大腿前侧肌群

被拉伸者俯卧，双手交叠于下巴之下，右腿屈膝上提，左腿伸直平放。

拉伸者单腿跪在被拉伸者身体右侧，用右手扶住被拉伸者右膝向上提拉，同时用左手压住右脚脚背向下按压。保持按压姿势15秒~30秒。再对左腿进行同样的拉伸动作。

动作要领：被拉伸者全身放松，拉伸者握住脚背正压，或往被拉伸者臀部两侧推压都可。

有了小龙教练传授的这套拉伸秘笈，运动之后和小伙伴来个结（hù）伴（xiāng）对（shāng）修（hài），又可以活蹦乱跳了呢！